Mennesker med ADHD har ofte en hverdag præget af mange tanker, impulser og skiftende energi. Det kan gøre det svært at holde fast i opgaver, holde overblik og føle sig i kontrol. En af de mest effektive strategier til at mindske kaos og stress er at skabe struktur og gentagelser i hverdagen.
Struktur betyder ikke nødvendigvis et fastlåst eller stift skema. Tværtimod handler det om at skabe trygge og genkendelige rammer, som hjernen kan hvile i. Det hjælper med at mindske mængden af beslutninger, der skal træffes i løbet af dagen, og reducerer dermed beslutningstræthed – en tilstand mange med ADHD oplever hyppigt.
Et godt sted at starte er med rutiner: en stabil morgenrutine, faste måltidstider og en sengetid, man så vidt muligt holder. Ved at forankre sin dag i forudsigelige vaner, bliver det lettere at komme i gang – også på de dage, hvor motivationen er lav eller tankemylderet er højt.
Praktiske strategier kan være:
– Brug af kalendere og visuelle planlægningsværktøjer, såsom whiteboards eller farvekodede ugeskemaer
– Notifikationer og alarmer til at huske på aftaler eller skift mellem aktiviteter
– At rydde op og organisere sine omgivelser, så man ved hvor tingene er – fx nøgler, taske, oplader
– At bruge morgen- og aftenrutiner som faste holdepunkter for dagen
– Det kan også hjælpe at inddele opgaver i små dele. For eksempel: i stedet for at skrive “gør rent” på to-do-listen, kan det opdeles i: “støvsug stue”, “tøm opvaskemaskine”, “tør køkkenbord”. Jo mere konkret, jo mere overskueligt.
Samtidig er det vigtigt at have realistiske forventninger. Struktur er ikke en mirakelkur – der vil stadig være uforudsete ting, og ikke alle dage føles nemme. Men det giver et fundament, som man kan falde tilbage på. Det skaber en oplevelse af, at man har indflydelse på sin hverdag, og det i sig selv kan give større ro og selvtillid.
Endelig: struktur skal tilpasses din energi og rytme. Hvis du er mest frisk om formiddagen, kan det være her de vigtigste opgaver placeres. Hvis aftenerne er svære, kan du bygge afslapning og støtte ind i slutningen af dagen.
Det kræver lidt arbejde i starten, men struktur bliver hurtigt en ven, ikke en fjende. Det er ikke kontrol – det er omsorg for dig selv.
0 Kommentarer